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Pautas para una alimentación saludable

Al llegar a la tercera edad es importante cuidar la forma de alimentarse, ya que la misma se relaciona directamente con la calidad de vida.

 Una alimentación adecuada es el primer paso para lograr un estilo de vida saludable, además deben tenerse en cuenta la práctica de ejercicios, según la condición física individual, y el abandono de hábitos perjudiciales (tabaco, alcohol, automedicación), sin olvidar la importancia de mantener la mente ocupada en actividades recreativas.

En esta etapa, por  lo general, se tiende a consumir menor cantidad de alimentos, por lo tanto no se alcanza a cubrir las necesidades mínimas recomendadas de nutrientes.

ASPECTOS IMPORTANTES EN LA ALIMENTACIÓN DE LA TERCERA EDAD

En la etapa de la adultez mayor, la nutrición es muy importante para la salud física y emocional. Existen varios aspectos a tener en cuenta para mejorarla y la adaptación de los mismos a los cambios propios de este período permitirá mejorar la calidad de vida y muchas veces prevenir enfermedades frecuentes.

Por ello, la alimentación que lleven los adultos mayores debe ser equilibrada, variada y gastronómicamente aceptable. La comida debe ser fácil de preparar, estimulante del apetito y bien presentada, apetecible y además de fácil masticación y digestión.

Se deben de incluir frutas, verduras, leche o productos lácteos con poca grasa, carnes  rojas una vez semanal y carnes blancas las veces que se desee o legumbres, pan, cereales. Estos alimentos permiten vivir saludablemente, por que aportan suficientes proteínas, grasas esenciales, minerales, vitaminas, hidratos de carbono y agua. Gracias a ellos, el cuerpo funciona bien y crea los mecanismos para defenderse de las enfermedades.

Es recomendable realizar 5 comidas diarias (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena) ya que de esta manera favorecemos el buen funcionamiento del cuerpo.

Agregar condimentos como hierbas aromáticas, vinagre y limón, ajo y cebolla, contribuye a realzar el sabor y aroma de los alimentos y estimular el apetito.

Si existieran problemas masticatorios sería necesario modificar la consistencia y elegir preparaciones blandas o semisólidas.

En cuanto a la hidratación, es bueno tomar abundante cantidad de agua todo el día, se aconseja aseguran un aporte diario de líquidos de aproximadamente 2 litros .Esta cantidad se puede cubrir con agua, caldos, sopas, infusiones, zumos, leche, etc. Una alimentación rica en frutas y verduras ayudará a mantener este nivel de hidratación.

PIRAMIDE DE ALIMENTOS

 

pautas

 

 

¿CÚAL DEBE SER SU DIETA?


2 raciones o más del grupo de verduras y hortalizas.


Se recomienda el consumo de 2 raciones diarias, al menos una de ellas en crudo, en forma de ensalada. Para la ensalada, procure elegir tomates algo maduros, que le será más fácil masticar. Los vegetales cocinados serán preferentemente cocidos o en forma de purés, cremas o sopas. El punto de cocción debe ser el adecuado para que queden blandos sin que se altere el contenido nutricional. Deben de añadirse al agua de cocción cuando está ya caliente, para minimizar el paso de nutrientes hidrosolubles al caldo, el cual, siempre que sea posible debe aprovecharse en la elaboración del plato. Purés, cremas y sopas son preparaciones muy recomendadas ya que se pueden emplear en su elaboración gran cantidad de ingredientes y enriquecer con alimentos que aporten calcio, proteínas y energía como lácteos o huevo. Las verduras y hortalizas son alimentos muy aptos para la trituración y su elaboración, ya que aportan agua al plato triturado y también almidón, que da una textura más espesa y agradable. Los mejores purés son los que se consiguen de la mezcla de ambos tipos de alimentos.

 

3 raciones o más del grupo de frutas.


Muchas veces son rechazadas por su dureza. Para evitarlo, se recomienda consumirlas en forma de zumos, batidos naturales, macedonias, compotas, asadas o fruta fresca troceada. Deben lavarse bien y consumirse maduras y peladas. Las frutas en almíbar y las mermeladas deben consumirse moderadamente ya que aportan gran cantidad de azúcares simples, aunque pueden ser interesantes en caso de personas con inapetencia.


3 raciones o más del grupo de lácteos:


Leche, yogur, queso, etc. Se recomiendan 3 o más raciones de lácteos al día, preferentemente en sus versiones desnatadas o semidesnatadas (leche, yogures y quesos frescos), enriquecidos en vitaminas liposolubles. Los lácteos son imprescindibles para asegurar un aporte adecuado de calcio, pero además son alimentos fáciles de masticar y conservar y con un elevado contenido en agua. Los yogures son, en general, mejor tolerados que la leche y ayudan a superar la deficiencia en lactasa que puede aparecer con el proceso de envejecimiento. Los quesos curados presentan más problemas por su alto aporte en grasa y sodio y sobre todo  por su dureza que dificulta la masticación. Se pueden usar lácteos en la elaboración de salsas, sustituyendo a las grasas como la mantequilla o la margarina, disminuyendo así el aporte de lípidos y mejorando el aporte mineral. Los postres lácteos dulces (flanes, natillas, etc), sin embargo, deberán consumirse de forma moderada por el aporte de azúcares simples y grasas.

 

2 raciones del grupo de alimentos proteicos: carne, pollo, pescado, legumbres, huevos y/o frutos secos. Las carnes deben ser preferentemente magras y consumirse unas 3 ó 4 veces por semana, moderando lo más posible las carnes rojas y los embutidos. Las preparaciones culinarias que facilitan su masticación son  las albóndigas, la carne picada, los filetes rusos y las croquetas. El hervido, el guiso o el braseo consiguen ablandar el tejido conjuntivo de estos alimentos y hacer gelatinizar el colágeno. De esta manera, las carnes adquieren una textura blanda. Los pescados también se consumirán 3 ó 4 veces a la semana. Es un alimento muy bien aceptado por las personas mayores, ya que tiene una buena digestibilidad y es muy fácil de masticar. Su principal problema son las espinas, así que lo más adecuado es presentarlo en forma de filetes; también se puede recurrir a la elaboración de croquetas o  añadirlo a los purés.


En relación a las legumbres, Se recomienda consumirlas 2 ó 3 veces por semana, preferentemente en forma de purés, a los que se les puede añadir también verduras. El triturado disminuye el poder flatulento de las mismas, que es la causa por la que son mal toleradas por los mayores. La utilización de un pasapurés ayuda a retirar la cubierta de las legumbres y mejorar su textura. La legumbre más adecuada para hacer purés es la lenteja, pero todas pueden ser preparadas con esta técnica.


Con respecto a los huevos no se deben superar las 3-4 unidades a la semana. La preparación culinaria más adecuada es en forma de tortilla, cuya textura y digestión es excelente, y además su elaboración permite la incorporación de todo tipo de alimentos: verduras, carnes picadas, pescado, patatas, etc. que enriquecen el aporte de nutrientes.

 

Aceites


Se utilizará preferentemente aceite de oliva para cocinar y condimentar, ya que aparte de los beneficios demostrados que tiene sobre la salud, aporta un aroma y sabor inconfundible, tradicional y muy aceptado por las personas de edad avanzada. Hay que utilizar moderadamente todas aquellas técnicas culinarias que pueden incrementar el contenido graso de la dieta, como las frituras, los rebozados, empanados, rehogados y preparaciones en salsa.


Dulces y bollería


Deben consumirse de forma moderada, y preferentemente de elaboración casera con el empleo de aceite de oliva en lugar de mantequillas y margarinas.


Bebidas no alcohólicas


Se deben consumir 8 raciones (vasos) de agua o equivalentes de líquidos (zumos, infusiones). Los caldos y consomés son una buena ayuda para una buena hidratación.


MENÚ  TIPO PARA ANCIANOS

 

tabla-alimentos

 

 

 

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